膳食纖維是不是只有順暢功能?還有其他作用好處嗎?

你知道我們常在超市、便利商店等地方看到的高纖豆漿、高纖燕麥、高纖健康餐的這個高「纖」指的是什麼嗎？沒錯，就是「膳食纖維」！

我們大家對膳食纖維都有一些基礎的印象，就是幫助腸道順暢、便便不困擾，所以如果膳食纖維吃得太少，會有一些腸道的小毛病發生。不過，你以為膳食纖維對我們身體的影響就只有這樣嗎？你可太小看它了，今天就來帶你好好深入了解，膳食纖維到底有多重要！

 

你真的知道膳食纖維是什麼嗎？

膳食纖維的定義是，植物性食品中不能被人體消化酶完全分解的部分，但它就跟我們所熟知的澱粉一樣，也是一種醣類（碳水化合物）！只是因為結構不太相同，使得它沒辦法被完全消化，也就沒辦法提供我們身體太多的熱量。

 

膳食纖維又依能不能溶於水中而區分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」，非水溶性纖維無法溶於水，經常能保持原狀的從吃下去到排出來，如：纖維素、木質素、抗性澱粉都屬於這類；水溶性纖維可以溶在水中，並且能被腸道中的細菌發酵產生氣體和短鏈脂肪酸、能結合膽酸幫助排出，如：木聚醣、菊醣、果膠、海藻酸、棉子醣、β-葡聚醣等。

膳食纖維就只有幫助排便的作用？

雖然膳食纖維對腸道蠕動的幫助已經是人人都知曉的最大健康益處，但可不要以為膳食纖維就只是能幫助腸道蠕動、促進排便而已，它對於我們的身體還有很多其他的好處：

 

•    對排便的幫助：非水溶性及水溶性纖維對於排便的幫助是相輔相成的，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、產生便意、縮短食物殘渣通過腸道的時間，而水溶性膳食纖維能夠幫助糞便軟化、增加糞便體積，一同達到預防便秘的作用。

 

•    提升飽足感：可溶性纖維不完全消化且吸水膨脹的特性使其具有延遲胃排空的功用，它會增加食糜黏度、減緩消化吸收、並減少酵素擴散，雖然不被消化， 但到了結腸後會被細菌發酵產生短鏈脂肪酸，調節結腸中的食慾調節肽分泌，增加飽腹感。

 

•    調整腸道菌相：健康和多樣化的腸道菌群是影響身體健康的關鍵，腸道菌群的種類身體的免疫系統、營養素代謝、腦部荷爾蒙等等都有密切相關，不好的腸道菌過多將會使人生病，膳食纖維可以做為益生菌的養分來源，在腸道中被發酵成短鏈脂肪酸，再藉由這些代謝副產物來促進人體健康。

 

•    調節血脂質：膳食纖維能夠改善血膽固醇及三酸甘油脂數值，尤其是水溶性纖 維，它會在腸道中與膽酸結合排出，而使得身體再多利用膽固醇合成膽酸，達到降膽固醇的效果，且它也因不被胃部吸收，順帶影響其他營養素的吸收，如：脂質，另外能透過腸道微生物產生的短鏈脂肪酸改變脂肪生成和膽固醇合成來調控代謝，而使得血脂數值能受到控制。

 

• 避免血糖上升過快：膳食纖維不被完全消化、以及影響其他營養素吸收的特性，例如：減少醣類的吸收，使得它能夠避免餐後血糖的浮動過大，並且因為其在腸道中被微生物發酵產生短鏈脂肪酸，能夠改善胰島素的敏感性，在血糖代謝不佳的人群中非常有幫助。

 

•    降低慢性發炎：膳食纖維攝取不足將會影響到腸道微生物的菌叢多樣化及平衡，進而導致腸黏膜容易受損、全身性發炎反應增加，充足的膳食纖維將能避免慢性的全身發炎反應。

 

哪裡吃得到豐富的膳食纖維？

其實膳食纖維在所有植物性食品中都有，只是量多量少的問題，含量最豐富的就屬蔬菜類及水果類，當然在未精緻加工的穀物中也會有，如糙米、紅豆、玉米、燕 麥、黃豆等等。

其中含非水溶性纖維較多的食物會明顯感覺較不易咀嚼、渣較多，如大多數的葉菜類；而水溶性纖維較多的食物會有吸水膨脹的特性或是含水量較多的食物中，如大多數的水果、以及海藻類、燕麥等。

 

這下你們應該都知道，攝取足夠的膳食纖維不僅僅是能幫助腸道蠕動順暢、排便 不卡卡甚至能夠影響到全身的新陳代謝並進一步預防許多嚴重慢性病的發生，如： 糖尿病、心血管疾病、消化道癌症等，所以每天有足夠的膳食纖維是很重要的，但是如果飲食中真的很缺乏蔬菜、水果、及全穀類的人，可以適度使用蔬菜粉、纖維粉來做加強，避免長期膳食纖維不足而對健康造成影響喔！